Нутрициолог Чулпан Мөслихова: «Көзге депрессиягә юк дип әйтик!»

Көзге җитү белән күп кенә кешеләр энергия җитмәвен, хәлсезлек башлануын, йокы туймавын сизә башлый. Әлеге кешеләрне ялкау дип тә, бигрәк тә иркә дип тә гаепләргә ашыкмыйк! Чыннан да, кайберәүләрнең организмы тышкы шартлар үзгәрүгә бәйле шушындый физиологик реакция бирә, ди нутрициолог Чулпан Мөслихова.

Көн яктысында йөрегез

Көннең якты вакыты кыскара, кояш нурлары кими, саф һавада йөрүләр азая, күпчелек вакытны, аеруча көндезге якты вакытны, ябык бинада үткәрә башлыйбыз. Шул сәбәпле, мотивация һәм энергия хисе бирүче нейромедиаторлар – серотонин һәм дофаминның синтезы кими, ә йокы өчен җаваплы мелатонин гормоны күбрәк эшләнеп чыга. Организмга Д витамины җитми. Шуңа да арыганлык хисе, гомуми хәлсезлек барлыкка килә.

Статистикага күз салсак, дөньядагы халыкның 25-30 проценты әлеге халәт белән интегә. Көзге депрессиягә, хандрага кереп китмәс өчен, көндәлек режимны һәм рационны көйләргә киңәш итәм.
Беренче чиратта, көн яктысында кимендә 30 минут тирәсе йөрергә тырышыгыз. Саф һава, яктылык кәефне күтәрә.

Икенчедән, йокы режимын саклагыз. Бер үк вакытта ятып, бер үк вакытта торырга гадәтләнегез. Бу организмның циркад ритмнарын сакларга ярдәм итә. 22.00-22.30дан да соңга калмыйча ятарга тырышыгыз.

Шулай ук спорт, физик күнегүләр көзге депрессия белән көрәшергә ярдәм итә. Дуслар белән очрашу, концертларга, театрларга йөрү кәефне күтәрергә сәләтле.

Су режимын саклагыз

Салкын көннәрдә артык су да эчәсе килми. Әмма, аеруча җылыту сезоны башлангач, бүлмәләрдә һава корый, организмга су җитми башлый. Шуңа күрә су режимын саклагыз. 1 кг авырлыкка 30 миллилитр су эчегез.
Көзгә кергәч, кайбер кешеләрнең авырлыклары да арта башлый. Бу да көндәлек гадәтләрнең үзгәрүе белән бәйле. Өйдә озаграк утырабыз, хәрәкәт азая, салкын, яңгырлы көннәрне ямьләндерү өчен рационда калорияле ризыклар арта.

Аксымлы ризыклар ашагыз

Көзге рационга игътибарлы булыгыз. Көз – яшелчәләрнең өлгереп, витаминнар туплаган вакыты. Шул ук вакытта көзге яшелчәләр һәм җиләк-җимешләрнең төсләре дә төрле, якты. Кәбестә, кишер, чөгендер, кабак, сырганак, клюква, брокколи, яшел үләннәр – болар файдалы гына түгел, ә матур да, кәефне дә күтәрергә сәләтле.

Көз аенда организм С витаминына бик мохтаҗ. Аны тозлы кәбестәдән, баллы борычтан, сырганак һәм клюквадан ясалган морслардан алырга мөмкин. Сырганакның 100 граммында 2-3 көнлек С витамины нормасы, Е витамины, В6 витамины, калий, кальций, бета-каротин бар. Сырганакны мин гади җимеш кенә димәс идем, аны «алтын җимеш» дип тә атарга мөмкин.

Кабакны көз символы дип әйтсәк тә, ялгышмабыз. Ул клетчатка, калий, магнийга бай. Аның составындагы бета-каротин организмда А витаминына әверелә.

Рационда аксым да җитәрлек булсын, чөнки ул тирозин дигән аминокислота эшләнешендә катнаша, ә тирозин, үз чиратында, дофамин гормонына нигез сала. Йомырка, эремчек, сыр, ит, балыкны даими рәвештә ашагыз. Аксым көн дә кимендә 3 тапкыр кулланылырга тиеш.

Балыкка аеруча игътибар итегез. Балыкның майлы төрләре (скумбрия, сельдь, сардина, лосось) омега-3 майлы кислоталарына бай. Омега-3 дефициты кәеф төшүгә, апатиягә китерергә мөмкин. Омега-3 майлы кислоталары шулай ук җитен, чиа орлыгында, грек чикләвегендә дә бар.

Аксым янына катлаулы углеводлар да өстәргә кирәк. Алар организмны берничә сәгатькә җитәрлек энергия белән тәэмин итәләр: карабодай, солы ярмасы, перловка, борай ярмасы.
Көз көне магнийга бай ризыкларны да арттырыгыз: миндаль, кабак төше, шпинат, ясмык, борчак, нут. Магний җитмәгәндә кеше начар йоклый, арыганлык сизә.

Тизрәк уяну өчен ешрак каһвә эчүчеләр саны да арта. Көнгә 1-2 чынаяк белән генә чикләнегез, чөнки ул магнийны юдырып чыгара, бөер өсте бизләренә начар йогынты ясый. Кеше «уянам, энергия алам» дип, киресенчә, үз организмын хәлсезлеккә китерергә мөмкин.

Гомумән, көзен кәефне күтәрү өчен рациондагы яшелчәләрне, җиләк-җимешләрне төрләндерегез. Аларның төрле матур төсләре дә кәефне күтәрергә сәләтле. Җылырак киенергә, ешрак саф һавада йөрергә, рационны файдалы ризыклар белән баланслы итеп төзергә тырышыгыз.