Мәктәп укучысының ашау режимын ничек көйләргә?

Укучылар хәзер көннең күп өлешен мәктәптә үткәрәләр: дәресләр, төрле түгәрәкләр... Шуңа күрә мәктәп ашханәсендә туклану аеруча мөһим: бала көндәлек кирәкле энергия һәм туклыклы матдәләрнең шактый өлешен (60 %) шунда ала.

Бүгенге көндә мәктәптә ашату начар түгел: рационга аксым да, яшелчәләр дә, җиләк-җимешләр дә кертергә тырышалар. Үземнең дә өч укучым бар, көн дә нәрсә белән тукланганнарын сорап торам. Иң мөһиме, бирелгән ризык җылы булсын дигән теләктә калам. Рационын гаеп итәрлек түгел.

Тикшеренүләр күрсәткәнчә, дөрес туклану баланың укуына да уңай йогынты ясый. Яшелчә һәм җиләк-җимешне күбрәк ашау организмны кирәкле витаминнар белән тәэмин итә, укучының игътибарын һәм өлгерешен яхшырта. Ә баллы эчемлекләр, кондитер ризыклары һәм эшкәртелгән продуктлар, киресенчә, баш мие эшчәнлегенә һәм игътибарга тискәре йогынты ясарга мөмкин. Ләкин укучының мәктәп ашханәсендә генә түгел, ә иң элек, өйдә туклануына да игътибар үзәгендә булырга тиеш.

Иртәнге аш – көннең нигезе

Гаилә белән бергә ашау бала өчен бик файдалы: ул аның кәефенә уңай йогынты ясый, укуына ярдәм итә, көн дәвамында җитәрлек энергия бирә, баш мие эшчәнлеген яхшырта.

Тик күп очракта бала иртән ак күмәч белән колбаса яисә печенье белән чәй генә эчеп китә, яисә гомумән ашап та тормый. Нәтиҗәдә, аның инде беренче дәрестән соң ук игътибары кими, хәле бетә, йокымсырый башлый.

Иң файдалы иртәнге аш формуласы: катлаулы углевод + аксым + файдалы майлар.

Аксым үсеп килүче организм өчен төзү материалын үти, ул мускуллар, сөякләр формалашуында, гормоннар эшчәнлегендә катнаша: йомырка, эремчек, пешкән тавык ите, тавык рулетлары, сыр. Шулай ук организмгә көч бирә, кәефне һәм игътибарны яхшыртырга ярдәм итә. Шуңа күрә иртәнге ашта аксымлы ризыклар булу аеруча мөһим.

Баш мие эшчәнлеге өчен файдалы майлар да кирәк. Сыер, зәйтүн майлары, чикләвек, авокадо, сыр – әнә шулар.

Катлаулы углеводлар исә организмны энергия белән тәэмин итә һәм кандагы шикәр күләмен тотрыклы хәлдә сакларга ярдәм итә. Аларга төрле ярмалардан пешерелгән ботка, тулы бөртекле яки арыш оныннан пешерелгән ипи керә.

Иртәнге ашның гади вариантлары

Иртәнге аш формуласы күп әниләрне куркытыр кебек. Ләкин аны югарыда китерелгән гади генә ризыклар белән дә төзеп була аны.

Мәсәлән, эре бөртекле оннан пешкән ипи + сыер мае + сыр, чәйгә берничә җиләк-җимеш салырга мөмкин. Яисә эремчек коймаклары (сырник) + җиләкләр + бераз йогурт. Тагын бер вариант: пешкән йомырка + ипи + кыяр. Мондый иртәнге аш балага ярты көнгә энергия бирәчәк.

Мәктәпкә үзең белән нәрсә алырга?

Мәктәпкә киткәндә, балага үзе белән су бирергә онытмагыз. Нәкъ менә су! Баллы чәй дә, газлы эчемлекләр дә түгел! Еш кына укучыларның арыганлыгы, баш авыртуы җитәрлек күләмдә су эчмәү белән дә бәйле була.

Кайбер укучылар үзләре белән шоколадлы батончиклар, төрле тәм-томнар алып йөрергә яраталар. Әмма боларны ашаганнан соң кандагы шикәр күләме тиз күтәрелергә, аннары кинәт төшәргә мөмкин. Шуңа күрә аның инде бер сәгатьтән яңадан ашыйсы килә башлаячак, башы да авыртырга мөмкин.

Рюкзагына нәрсә салырга соң? Алма, груша, банан, кишер, кыяр, баллы борыч, чикләвек... Болар бала организмын клетчатка, су һәм витаминнар белән тәэмин итәчәк. Шулай ук шикәрсез натураль йогуртлар, хлебцы һәм сыр да туклыклы булачак.

Кичке аш

Балага кичке ашка кайнар ризыклар бирергә кирәк. Төп игътибарны аксымга бай ризыкларга – ит, балык, йомырка, эремчек һәм сөт ризыкларына юнәлтү мөһим. Алар баланың үсеше өчен кирәк. Шулай ук кичке ашка яшелчә, ярма яки бәрәңге дә өстәргә була. Иң мөһиме – ризык төрле һәм туклыклы булсын.

Витаминнар һәм минераллар

Гомумән, укучының рационы витаминнар һәм минералларга бай булырга тиеш. Балыкта организм өчен файдалы омега-3 бар, шуңа күрә майлы балыкны даими ашату мөһим. С витамины иммунитетны ныгыта, ул баллы борыч, кәбестә, цитрус җимешләре һәм кивида күп. Д витамины турында да онытмау зарур. Йод һәм магний белән карабодай, эремчек, сыр, диңгез кәбестәсе, кабак төшләре, банан, шпинат һәм балык кебек ризыклар тәэмин итәчәк.